【初心者】ゴールドジムで筋トレ初挑戦!1ヶ月目のメニューと成果

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こんにちは、普段は大学で医学を学んでいるユアンです。

筋トレといったら自宅で自重トレーニングをしていた程度の私ですが、この度ゴールドジムに通い始めました!
4月1日から開始でしたので、現時点で1ヶ月は難なく継続できています。

「ジムといえば筋トレガチ勢のような人ばかりで初心者は行きづらい、ましてゴールドジムなんて…」と思っている方も多いと思います。
そこでジムに行くのを躊躇している方に向けて実際に行ってみての感想なども書きつつ、1ヶ月目時点での最初の筋トレ記録を書いていきます。

ジムは初心者でも大丈夫?実際に行ってみての感想

見学に行くまで

私は以前からジムでの筋トレに興味はありましたが、やはり一般的な体型で筋トレ初心者の私が行ったら居場所がないのではないか…と思って長らく行けずにいました。

そんな日々の中で少しずつ運動をしたい欲が高まって、ジムを色々と調べてみると、数件が家から行きやすい場所にヒット!
どうせやるならば、ということで敢えて一番”ガチ”なイメージのあるゴールドジムに特攻してみることに。

ジムの雰囲気は、初心者でも全く心配いらなかった!

ジムによって、プール併設であることや、有酸素運動のスペースが充実していたり、価格が安かったり、といった具合に特色があります。
その中でもゴールドジムといえば、ウェイトトレーニング用のマシン・器具の充実や、手厚いトレーナーのサポートを”ウリ”にしたジムで、それを目当てに通っている人が多いことを考えると、客層はマッチョだらけなのかなと思っていました。

実際に行ってみると、もちろんウェイトトレーニングのルーム内容は充実していました。
ですが、それに加えてダイエットを目的とした有酸素トレーニングルームもありましたし、エアロビクスなどのスタジオレッスンを受けることができるスタジオがあることで、ゴールドジム”でさえ”かなり客層は幅広かったです!

年齢層は私のような大学生からアクティブな高齢者の方まで、そしてボディビルダーのような人もいて刺激を受けつつも、ダイエットや健康目的の方もかなりいました。
そんなわけで、全くの標準体型・筋トレ初心者の私も、意外と馴染んで筋トレできているのではないかなと思います!

中途半端にわかっているふりをせず、なんでもトレーナーに聞くのが◎

初めてのジムでは、たくさんあるマシンのどれをどのように使っていいかわからないと思います。
そんな時はトレーナーに軽く質問すると、かなり親身になって丁寧に教えてくれます。
ゴールドジムではトレーナーさんたちが、見るからに初心者の私にも気さくに挨拶をしてくれるので、質問しやすい雰囲気になっています。

ちなみにトレーナーさんたちが一番困った顔をしているのは、マナーを守れていない客や、マシンの間違った危険な使い方をしている客の対応です。
初回利用時に説明されるマナーをしっかり守って、初心者は初心者らしく見栄を張らずにいれば、とてもウェルカムな対応をしてくれるはずです!





1ヶ月目のメニューと成果

さて、次にこの1ヶ月でやってきたことや成果を記録していきたいと思います!
私の筋トレの目的は筋肥大で、良いプロポーションを手に入れることです。

頻度は週3回、全身トレーニング

私は筋トレする曜日は決めていないのですが、間に1日か2日あけて、週に3回程度全身トレーニングするスケジュールにしました!
週3回の全身トレーニングをしてみるというのは、トレーナーさんと相談した結果決めたことです。

トレーニングメニューの組み方

毎回の筋トレを効果的にするためのメニューは勉強中なのですが、まずはゴールドジムが用意してくれている初心者用プログラムで使い方を詳しく習ったマシンを正しいフォームでやることを心がけることにしています。

ダンベルなどを用いたフリーウェイトのトレーニングに比べて、マシントレーニングは圧倒的に怪我をしにくく安全なので、基本的にはマシントレーニングでしばらくやっていく予定です。

この1ヶ月間はどのマシンでも、10回×3セットをギリギリやれる負荷をかけてトレーニングしています。

ここらへんのことは色々な書籍を参考にして研究中で、次の1ヶ月では少し変えたプランでやってみる予定ですが、このやり方が最も基本的なようです。

また、大きな筋肉を鍛えるトレーニングから始めるのが基本とのことです。
大きな筋肉を使う時には、それに付随して他の筋肉も補助的に働きます。したがって、細かな筋肉を鍛えるトレーニングをするよりは、まずは大きな筋肉を中心にして関連する筋肉も鍛えていくのがポイントになります。

トレーニングメニュー詳細

以下のような種目で1回の筋トレをやっています。ウェイトは1ヶ月経った現時点でのもので、最初の頃から比べるとどれも1.5倍くらいのウェイトを扱えるようになっています。
徐々にウェイトを増やし、筋トレ開始から2週間が経過したあたりで一度トレーナーさんにフォームをみてもらったところ、正しいフォームを崩さずにウェイトを上げられていると確認できました。

種目(1) ラットプルダウン 100lbs(43kg)
…背筋群全体を鍛えるトレーニング

種目(2) アブドミナルクランチ 90lbs(41kg) または クランチベンチを利用したクランチ 傾斜15°
…腹直筋を鍛えるトレーニング

種目(3) レッグプレス 230lbs(104kg)
…大腿の筋全体を鍛えるトレーニング

種目(4) チェストプレス 140lbs(64kg)
…大胸筋を鍛えるトレーニング

ここまでが初期からやっていたトレーニングで、以下をだんだん追加して行きました。まだ使い始めたばかりのマシンもあります。

種目(5) レッグカール 60lbs(27kg)
…種目(3)は大腿全体を鍛えるトレーニングでしたが、こちらは脚の裏側を集中して鍛えるトレーニング。この筋力が弱いのかあまり上がらないorz

種目(6) レッグエクステンション 90lbs(41kg)
…特に始めたばかりの種目。これは大腿四頭筋、つまり大腿の表側を集中して鍛えるトレーニング

種目(7) ラテラルレイズ 50lbs(23kg)
…三角筋中部(肩の筋肉)を鍛えるトレーニング

といったところです。

これらのトレーニング後、30分以内にザバスのホエイプロテインを飲むようにしています。
ゴールドジムのプロテインは高いので…なかなか手が出ませんが、こちらは定番中の定番のようで、お手頃価格な上にパフォーマンスが高く、普段から飲みたくなってしまうくらいに美味しいので大満足しています。

今後は内転筋群(内股の部分の筋肉)を鍛えたいなと思っているのと、これまでやってきたトレーニングもウェイトや回数を今後は工夫していくつもりです!
色々と本を読んでいると、単純に基本的な10回×3セットに決めてしまうのは必ずしも最適ではないと気づいてきています。

体組成

体重は66〜67kg、体脂肪率12-13%、筋肉量47kg前後を1ヶ月間の間は右往左往している状況で、まだ結果に現れてきていません。
今後はブログでの報告用に、もっときちんと記録を取っていこうと思っているところです。

ちなみに筋トレの成果が(見た目に)出るまでには一般的に3ヶ月程度かかると言われています。

このことは専門の本を読んで見ると、未だ完全な解明はされていないながら、確かに医学的に納得できる仮説も立っていたので、1ヶ月目で結果が出ていないのは全く気にしていません。

2ヶ月目の終了時点で体組成に変化があまりなかった場合は、一旦トレーニングの見直しをしようと考えています。





筋肉の知識をつけるために読んだ本

筋トレをするにあたって、筋肉の名前を最低限知っていることは必須です。それに加えてその筋肉がどのような働きをしているか理解するのは、筋トレの効果を高める上で重要と言われているため、そのために私が読んだ書籍を紹介してみます。

目でみる筋力トレーニングの解剖学


この1ヶ月の間に購入した本はこの「目でみる筋力トレーニングの解剖学」です。
古本屋で筋トレの本を探していたのですが、「「「解剖学」」」なんていうワードをみたら、医学生たるもの反応しないわけないです笑

この本はAmazonでの評価も非常に高く評判が良いのですが、有名なトレーニング種目をしている時に、具体的に全身の筋がどのような状態になっていて、どの筋が機能しているのかを美しい解剖学的な図で紹介したものになっています。

トレーニング種目は若干マシントレーニングが多めですが、フリーウェイトの種目もそれなりのボリュームがあります。

本格的な筋トレの解剖学を学ぶのには最適なほか、種目ごとのコツが書いてあったり、また安全にトレーニングするための事項はとりわけ詳しく記述してあります。

筋トレのための人体解剖図

上の本では少々学問的すぎる(お堅い感じが苦手)という方には、こちら↓で同様の目的が果たせるかと思います。

この本は「目でみる筋力トレーニングの解剖学」の購入後に本屋で読んだのですが、カラーかつ文章や構成がとても読みやすく書かれています。

医学生としては「目でみる筋力トレーニングの解剖学」の方が解剖学の復習には良いかなって思いましたが、一般の方でしたらこちらの方が絶対に読みやすいためオススメです。
ただし、こちらはマシントレーニングの項目が少なめで、フリーウェイトの種目の解説が多めでした。

まとめ

筋トレ系の記事は初投稿ということでかなり力が入ってしまいましたが、初心者でもジムに気軽に行けるということ、そしてこの1ヶ月での筋トレの内容を見てもらえたら嬉しいです。
色々な書籍にあたって研究しつつ、工夫しながら継続していきます!
それではまた!

ユアン

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